Schwimmen: Das richtige Training für den Amateur Schwimmer

Schwimmen: Das richtige Training für den Amateur Schwimmer

Schwimmen bringt viele Vorteile mit sich: Durch den Auftrieb des Wassers werden Wirbelsäule und Hüft-, Knie- sowie Fußgelenke entlastet, sodass Schwimmen zu der fast gesündesten Sportart zählt. Ebenso löst der leichte Wasser-Massagestrahl Verspannungen der Hals-, Schulter- und Rückenmuskulatur – besonders beim Rückenschwimmen. Neben dem gesunden Aspekt trainieren viele Hobbysportler aber auch auf den Triathlon oder für sich selbst. Schwimmen ist neben Joggen und Radfahren eine der beliebtesten Sportarten, die auf Ausdauer und Kondition ausgelegt ist. Hier kann man jedoch bei weitem nicht von einer ähnlichen Art der Kondition und Ausdauer sprechen wie bei anderen Sportarten: Da beim Schwimmen die meisten Muskeln des Körpers beansprucht werden und die Atmung auch anders verläuft als bei alternativen Sportarten, benötigt man einen abwechslungsreichen Trainingsplan.

Tipps zum richtigen Schwimmen

Die häufigsten Fehler, die beim Schwimmtraining auftreten können, liegen in einem zu anspruchsvollen und intensiven Training im Verhältnis zu unausgebildeten Schwimmtechniken. Dadurch entsteht eine falsche Muskulaturbelastung, was einem gesunden Training entgegenwirkt. Oft wird auch durch monotones Schwimmen das Rumpfstabilisations- und Beweglichkeitstraining vernachlässigt, sodass dadurch keine Leistungsverbesserung erwartet werden kann: Hierfür gibt es einige Kraftstabilisationsübungen. Ohne einen ausgebildeten Schwimmstil und nicht wechselnden Techniken während einer Schwimmeinheit kann man kein sinnvolles Training absolvieren.
Die Ernährung spielt beim Schwimmen auch eine Rolle: Vor allem sollte man nach dem Training auf künstliche Proteine verzichten, sondern sie mit natürlichen Quellen decken.

Schwimmen Delfin Schwimmer

Mit verschiedenen Techniken kann man beim Schwimmen ein gutes Training erzielen (c) Klaus Steves / pixelio.de

Grundlegende Tipps beim Schwimmen

Zunächst einmal sollte das Schwimmtempo bei einem Techniktraining so angepasst werden, dass man problemlos die einzelnen Bewegungen der Techniken wahrnehmen und sich darauf konzentrieren kann. Auch wird empfohlen, die Schwimmeinheiten nach einer Intervallmethode zu gestalten, indem beispielsweise 100-400m Kurzbahnen absolviert werden: Dabei kann man sich nicht nur besser auf eine saubere Technik konzentrieren, sondern auch die Geschwindigkeit – im Gegensatz zu einem monotonen Dauerschwimmen – erhöhen. Sich an Zeitvorgaben zu orientieren, ist auch immer von Vorteil, um sich ein Leistungsziel zu setzen, sich gleichzeitig aber auch nicht überanzustrengen, indem man versucht, schneller als das eigentliche Ziel zu sein und dadurch Gelenke zu sehr beansprucht werden.

Anfangs empfiehlt es sich also, mit kurzen Streckenabschnitten wie 25 oder 50 Metern zu beginnen und diese im Sprint zu absolvieren, um die eigene Grundschnelligkeit zu verbessern. Anschließend die Einheiten sukzessiv auf 50-100 Meter und 100-200 Meter erhöhen, um dadurch kontinuierlich die Geschwindigkeit zu steigern. Dabei können gerne die Trainingseinheiten abgewechselt werden, d. h. in 25er, 50er, 100er, 200er, 400er und 800er Einheiten jeweils die Schwimmtechniken ändern, um in jeder Disziplin die Kondition und Schnelligkeit zu steigern.

Merke: Nur Abwechslung macht schneller!

Auf die Technik kommt es an

Beim Schwimmen kommt es vor allem auf die richtige Technik an. Ein Techniktraining sollte in jeder Einheit Bestandteil sein, um dadurch schließlich auch die Ausdauer zu fördern.
Der schnellste Schwimmstil ist dabei das Kraulen. Hierbei muss auf die Wasserlage mit einer gestreckten Haltung, einen sauberen Beinschlag und Armzug, sowie auf die richtige Atmung geachtet werden.
Beim Brustschwimmen muss ein abwechselnder Beinschlag und Armzug vonstatten gehen und der Kopf beim Gleiten unter Wasser sein.
Das Rückenschwimmen erfordert ebenfalls eine gestreckte Haltung, wobei man darauf achten sollte, den Kopf waagerecht zum Körper zu halten, sodass man geradewegs zur Decke hinaufschaut.

Schwimmen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Schwimmen Kraul Schwimmer

Zu einem richtigen Training zählt beim Schwimmen Disziplin (c) Katja Fuhr-Boßdorf / pixelio.de

Um ein Training abwechslungsreich und doch effektiv zu gestalten, gibt es verschiedene Trainingseinheiten, die man sich als Ziel setzen kann. Dabei sollte man sich zunächst zu den einen der beiden Gruppen einteilen: Einsteiger und Fortgeschrittene. Vor jedem Training, auch das der Fortgeschrittenen, werden eine 10-minütige Gymnastik zum Aufwärmen und anschließend ebenso lange Dehnübungen empfohlen. Für manche Einsteiger kann das empfohlene Training zwar schon anspruchsvoll erscheinen, aber sorgt für einen vielversprechenden Erfolg.

Einsteiger

Zu Einsteigern zählen Schwimmer, die mindestens eine Trainingseinheit pro Woche durchführen. 45 Minuten sollten bei diesem wöchentlichen Training nicht unterschritten werden. Um für mehr Abwechslung zu sorgen und sich langsam zu steigern empfiehlt sich folgendes Training:

  • Einschwimmen mit 200m in beliebiger Schwimmlage (kann bis zu 400m gesteigert werden)
  • 4x 50m Kraulen mit 45 sec. Pause
  • 8x 50m Brust mit 30 sec. Pause
  • 2x 200m Kraulen mit 1 min. Pause
  • 8x 25m Kraulen und Brust im Wechsel
  • 400m Rücken und Brust im 100er Wechsel
  • Ausschwimmen mit 100m in beliebiger Schwimmlage

Für eine Leistungssteigerung in der Einsteiger-Klasse können die Pausen verkürzt werden und ein häufigerer Wechsel von Schwimmtechniken stattfinden.

Fortgeschrittene

Zu den Fortgeschrittenen kann man sich zählen, wenn man mindestens zwei Einheiten pro Woche absolviert, dabei aber auch mit der Zeit auf eine Steigerung setzt. Hier kommt es vor allem darauf an, sich bestimmte Ziele für die jeweiligen Einheiten zu setzen und darauf hinzutrainieren. Auch hilft es, sich innerhalb der Techniken zu steigern, indem man beispielsweise nur einen Arm pro Bahn zum Kraulen nimmt und bei der anschließenden Bahn einen Armwechsel vornimmt, um diese nicht einheitlich zu belasten. Das gleiche gilt, für die Beine: pro Bahn einmal mit und einmal ohne Beinschlag.

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